Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan Di Rumah dengan cara yang sehat, efektif dan jangka panjang sangat mungkin dilakukan. Menurut penelitian, cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh adalah kombinasi dari latihan ketahanan dan kekuatan.
Jika Anda punya waktu, Anda harus berusaha untuk berolahraga selama 30 hingga 60 menit sehari. Tetapi bahkan bagi mereka yang tidak punya banyak waktu, masih ada harapan! Anda harus melakukan latihan olahraga setiap hari. Hanya sepuluh menit sudah cukup untuk latihan kebugaran dasar yang baik dan membuat tubuh Anda bugar.
 |
| Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan Di Rumah |
Cara menurunkan berat badan dengan olahraga di rumah
Tentu saja, menurunkan berat
badan juga mencakup diet ketat harian sehat dan seimbang yang mencakup karbohidrat, protein,
dan lemak sehat. Yang disebut pembakar lemak dapat dikonsumsi dalam jumlah
sedang untuk merangsang metabolisme dan menyerang timbunan lemak tubuh.
Beberapa latihan sederhana dapat membantu Anda bahkan tidak perlu bergabung dengan pusat kebugaran yang mahal atau membeli banyak peralatan untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Dengan latihan ini Anda bias menghemat waktu dan biaya karena dapat dengan mudah dilakukan di rumah.
Baca Juga: Jadwal Diet WRP
Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan
Pilihan latihan kebugaran sangat banyak dan terkadang bisa membingungkan. Berolahraga bukan hanya tentang menurunkan berat badan. Latihan olahraga membuat Anda lebih bugar, membuat Anda lebih kuat secara fisik dan mental serta meningkatkan kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Agar Anda juga dapat menyesuaikan latihan di rumah dengan kebutuhan pribadi Anda, kami akan memberi tahu Anda bagaimana Anda dapat melatih kelompok otot Anda dengan cara yang ditargetkan, latihan mana yang benar-benar membantu dan bagaimana Anda dapat menggabungkannya.
1. Aerobic Exercises
Berjalan dianggap sebagai salah satu latihan penurunan berat badan terbaik. Berjalan dengan langkah cepat adalah latihan yang bagus untuk membakar kalori. Program latihan yang memberikan tekanan minimal pada persendian Anda dan dapat dimasukkan ke dalam aktivitas Anda sehari-hari.
Menurut banyak penelitian, Seseorang dengan berat 70 kg membakar sekitar 167 kalori per 30 menit berjalan dengan kecepatan 6,4 kpj. Juga diamati bahwa seseorang dapat mengurangi lemak tubuhnya rata-rata 1,5% dan lingkar pinggang sebesar 2,8 cm dengan berjalan kaki selama 50-70 menit 3 kali seminggu.
Jogging dan Lari dianggap sebagai rajanya latihan penurunan berat badan. Latihan-latihan ini adalah latihan total tubuh yang terintegrasi. Ini akan memperkuat kaki Anda dan sangat efektif untuk lemak perut. Perbedaan utama antara berlari dan jogging adalah kecepatannya. Jogging antara 6 – 9 kpj dan lari sekitar 10 kpj.
Lari dan Jogging kira-kira akan membantu membakar 372 kalori per 30 menit dan 298 kalori per 30 menit. Kombinasi dari 3 latihan ini tentunya akan membantu meningkatkan kekuatan otot dan berat badan secara keseluruhan agar tetap fit dan sehat.
Pola Latihan
- Sisihkan 1 jam waktu Anda dan sertakan latihan ini dalam rutinitas Anda.
- Mulailah dengan olahraga jalan kaki selama 15 menit.
- Tingkatkan kecepatan Anda dan mulailah Jogging selama 15 menit berikutnya.
- Dengan peningkatan kecepatan yang konstan, larilah selama 15 menit lagi.
- Kurangi kecepatan Anda dan kembali jogging selama 10 menit.
- Rilekskan tubuh Anda dan perlambat langkah Anda dan berjalanlah selama 5 menit.
2. Skipping atau Jumping Rope
Melewatkan olahraga menawarkan latihan tubuh yang lengkap dan membantu meningkatkan kekuatan otot, metabolisme, dan membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
Melewatkan olahraga yang dilakukan secara teratur akan membawa
ketenangan dan membantu meredakan depresi dan kecemasan. Latihan ini juga
meningkatkan detak jantung Anda yang menghasilkan pemompaan darah lebih cepat
ke seluruh tubuh Anda untuk menjaga jantung Anda dalam kondisi yang lebih baik
dan sehat. Seiring dengan jantung Anda, latihan ini merawat paru-paru Anda
dengan menjaganya tetap berfungsi dan sehat.
Setiap orang memiliki tubuh yang khas dan yang membuat prosesnya mendapatkan hasil yang berbeda-beda. Menurunkan berat badan tidak lain adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dan melewatkannya pasti akan membantu Anda melakukannya. Bentuk latihan ini kira-kira membakar kalori mendekati 1300 per jam.
Pola Latihan
- Di permukaan yang datar, berdirilah dengan punggung lurus.
- Pastikan kaki Anda menyatu dan mengarah lurus.
- Jaga agar tangan Anda tetap lurus mengarah ke bawah dekat dengan paha Anda.
- Lompat dari tanah dan biarkan tali Anda lewat di bawah kaki Anda dan bawa kembali.
- Ulangi langkah-langkah ini dan tingkatkan kecepatan lompatan Anda secara konstan.
3. Planks
Plank Pose atau Latihan Plank adalah salah satu latihan seluruh
tubuh yang paling efektif. Keuntungan terbesar dari latihan Plank adalah menargetkan sebagian besar kelompok otot utama dalam
tubuh. Ini memperkuat otot-otot Anda di inti, bahu, lengan, dada,
punggung, dan pinggul. Seiring dengan manfaat ini, latihan Plank membantu
dengan cepat membakar kelebihan lemak dan kalori dari tubuh.
Latihan yang tampaknya sederhana dan mudah tetapi cukup melelahkan
dan intens. Latihan plank adalah contoh yang bagus bahwa semakin lama Anda
berolahraga, semakin baik hasilnya. Anda perlu fokus untuk mempertahankan
posisi plank Anda untuk waktu yang lebih lama untuk mendapatkan hasil yang
cepat dan lebih baik.
Latihan plank memiliki variasi berbeda yang menargetkan area otot
dan tubuh yang berbeda. Setiap variasi sangat membantu dan terus
meningkatkan kekuatan inti, keseimbangan tubuh, daya tahan, dan postur
Anda.
Variasi Latihan Plank
The Standard Plank : Ini juga dikenal sebagai The Extended Arms
Plank. Posisi ini paling cocok untuk pemula yang ingin meningkatkan
kekuatan inti mereka. Latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan
aktivitas metabolisme dan pencernaan. Variasi Plank lengan bawah adalah
versi identik dari plank lengan diperpanjang. Area target dari latihan ini
adalah inti, lengan, bahu, dan punggung.
The Mountain Climbers : Dianggap sebagai salah satu variasi
latihan plank yang intens. Latihan seluruh tubuh yang membakar kelebihan
kalori dan lemak dari tubuh. Area yang ditargetkan dari latihan ini adalah
bisep, otot hamstring, inti, trisep, dan dada.
Pola Latihan
·
Turun ke Push-Up atau Standard
Plank Position.
·
Sekarang tekuk lutut kanan Anda
dan tarik ke arah dada Anda.
·
Dorong lutut kanan Anda kembali
ke posisi awal Anda.
·
Sekarang tekuk lutut kiri Anda
dan arahkan ke dada Anda.
·
Dorong lutut kiri Anda kembali
ke posisi awal Anda
·
Lanjutkan langkah di atas
sekitar 20-25 kali.
The Reverse Plank : Ini adalah variasi dari plank standar tetapi dilakukan
secara terbalik. Latihan ini adalah cara terbaik untuk meregangkan tubuh
Anda. Latihan yang mengurangi lemak dan kalori yang tidak perlu dari tubuh
Anda. Ini membantu memperkuat otot inti, bahu, punggung, dada, dan gluteal
Anda.
Pola Latihan
·
Duduk dan rentangkan kaki Anda
di depan Anda.
·
Letakkan tangan Anda di
belakang pinggul untuk menopang tubuh bagian atas.
·
Sekarang angkat pinggul Anda
dengan meluruskan tangan dan membentuk garis lurus dengan tubuh Anda.
·
Tahan posisi ini selama 40-60
detik.
·
Ulangi langkah dan metode ini
sekitar 20-30 kali.
4. Push-Ups dan Pull-Ups
Push-up adalah salah satu latihan yang paling populer dan merupakan latihan yang dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, dan oleh siapa saja. Latihan push-up sangat berguna untuk menurunkan berat badan karena mendorong tubuh Anda menjauh dari tanah dan memberikan energi yang pada gilirannya membakar kalori.
Latihan push-up bagus karena membakar kalori dengan cepat dan membuat Anda fokus pada otot yang lebih besar di tubuh bagian atas Anda. Latihan push-up juga berfokus pada dada, bahu, punggung, bisep, dan trisep. Latihan push up juga akan memperkuat otot inti Anda dan membuat tubuh Anda stabil dan sehat secara fisik.
Push-up membantu membangun lebih banyak otot tanpa lemak di dada, bahu, bisep, dan trisep kita. Jika Anda terus berlatih push-up selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan atau bertahun-tahun, maka Anda akan membangun sejumlah besar massa otot, dan untuk mempertahankan otot Anda, tubuh Anda harus mengeluarkan kalori.
Pola Latihan
·
Carilah permukaan yang anti licin dan rata.
·
Letakkan tangan Anda menghadap ke depan dan sedikit lebih lebar
dari lebar bahu Anda.
·
Letakkan kaki Anda bersama-sama atau sedikit terpisah dalam posisi
yang nyaman. Awalnya, Anda dapat menjaga kaki Anda lebih jauh sampai Anda
menemukan keseimbangan yang tepat.
·
Sekarang tekuk bahu Anda serendah mungkin ke arah lantai dan
dorong ke belakang dan luruskan lengan Anda.
·
Ulangi langkah ini untuk 15 repetisi dan 3 set.
Pull-up fokus pada beberapa kelompok otot yang membakar lebih
banyak kalori karena banyak otot seperti bisep, trisep, punggung, dan inti
bekerja bersama. Latihan ini dapat membantu Anda menjadi bugar,
meningkatkan kemampuan Anda untuk membakar lemak dan meningkatkan metabolisme
Anda. Untuk menyelesaikan pull-up hampir membutuhkan 15 otot dan otot
utama adalah lat dan bisep Anda.
Menurut penelitian, melakukan latihan pull-up akan membantu Anda
membakar hampir 10 kalori per menit. Disarankan bahwa setidaknya 150 menit
latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas kuat harus dilakukan
setiap minggu karena kardio adalah salah satu cara terbaik untuk membakar
kalori.
Pola Latihan
·
Pegang pull-up bar dengan lengan terentang penuh dengan berdiri
tegak.
·
Sekarang tekuk lutut Anda dan tarik diri Anda sampai dagu Anda
bersih dari palang.
·
Kembalilah ke posisi semula secara perlahan.
·
Ulangi langkah ini untuk 15 repetisi dan 4 set.
Gerakan menurunkan
berat badan untuk perut
5. Squats
Latihan jongkok dikenal sebagai latihan penguatan
otot. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk meningkatkan bagian bawah
tubuh. Squat membantu membakar kalori dan mencegah lemak menumpuk di
bagian bawah tubuh Anda. Latihan ini membantu meningkatkan mobilitas Anda
dan juga keseimbangan. Seorang pemula harus membidik 3 set 12-15 repetisi
dari setidaknya satu jenis jongkok untuk mengharapkan hasil yang lebih baik.
Pola Latihan:
·
Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul dengan
jari-jari kaki menghadap ke depan.
·
Dengan menekuk lutut dan pergelangan kaki, dorong pinggul ke
belakang.
·
Duduk dalam posisi jongkok dengan menjaga tumit dan jari kaki di
lantai.
·
Jaga lutut Anda ditekuk ke sudut 90 derajat dan posisikan diri
Anda sejajar dengan lantai.
·
Luruskan kaki Anda dengan menekan tumit dan kembali ke posisi
berdiri.
6. Lunges
Latihan latihan kekuatan populer yang memperkuat dan mengencangkan
tubuh bagian bawah Anda serta meningkatkan kebugaran dan kinerja atletik secara
keseluruhan. Paru-paru terutama berfokus pada penguatan punggung, pinggul,
dan kaki Anda.
Paru-paru membantu dalam membangun otot tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh. Penting untuk mendorong diri sendiri dan memasukkan lunge dalam rutinitas latihan intensitas tinggi dengan bantuan kelas berat. Gerakan satu kaki yang terlibat dalam latihan ini menstabilkan otot untuk mengembangkan keseimbangan, stabilitas, dan koordinasi.
Pola Latihan
·
Berdiri tegak dengan punggung dan perut tegak.
·
Tekuk lutut Anda dengan menjaga kaki kanan Anda di depan.
·
Sekarang, tekuk lutut Anda sampai paha kanan Anda sejajar dengan
tanah dan kiri satu tegak lurus.
·
Jaga lutut depan Anda di atas tumit Anda.
·
Kembalilah dan satukan kakimu.
·
Ulangi langkah di atas dengan kaki kiri Anda.
· 30 repetisi lunge alternatif sangat membantu.
Seiring dengan latihan yang perlu dilakukan di tempat Anda untuk
menurunkan berat badan. Ada faktor dan metode lain yang dapat membantu
untuk manajemen berat badan. Klik di sini untuk mengetahui lebih banyak tentang manajemen berat
badan dan penurunan berat badan.
7. Yoga
Yoga, transkripsi berusia 5000 tahun telah terbukti menjadi terapi
penurunan berat badan yang efektif. Hal ini diyakini dikembangkan oleh
Resi dan Brahmana dan memiliki 5 prinsip dasar: Latihan, Diet, Pernapasan,
Relaksasi, dan Meditasi.
Kombinasi Yoga dan makan sehat telah terbukti bermanfaat karena
membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga tubuh dan pikiran Anda tetap
sehat. Ini juga meningkatkan perhatian dan hubungan Anda dengan tubuh
Anda. Anda juga dapat menurunkan kadar gula darah dengan berlatih yoga untuk diabetes .
Seiring dengan penurunan berat badan sebagai manfaatnya, Yoga
memiliki lebih banyak manfaat untuk ditawarkan seperti:
1.
Peningkatan Kesehatan Kardio
2.
Peningkatan tonus otot
3.
Metabolisme Seimbang
4.
Peningkatan Pernafasan
5.
Peningkatan Fleksibilitas
6.
Manajemen stres
Yoga Poses adalah bagian integral dari penurunan berat
badan. Pose yoga sebagian besar berfokus pada peningkatan konsentrasi dan
membangun otot Anda. Tubuh Anda harus terbiasa dengan pose-pose ini untuk
menghasilkan manfaat maksimal dari yoga.
Beberapa pose yoga yang harus dilakukan untuk menurunkan berat
badan adalah:
1.
Warrior Pose
2.
Triangle Pose
3.
Shoulder Pose
4.
Bridge Pose
5.
Bow Pose
6.
Plank Pose
7.
Downward Dog Pose
8.
Sun Salutation
Kalori yang Terbakar Dengan Latihan Yang Berbeda
Berikut adalah panduan singkat tentang berapa banyak kalori yang
dibakar oleh berbagai latihan dalam waktu berapa. Perhatikan bahwa ini
hanyalah angka umum dan jumlah sebenarnya akan tergantung pada berbagai faktor
seperti berat badan, usia, tingkat kebugaran, intensitas latihan Anda, dan
jumlah waktu yang Anda habiskan untuk setiap latihan:
| Latihan | Kalori Terbakar |
|---|---|
| Joging/Lari |
372 hingga 700 kalori per jam |
| Jumping Rope |
500-1300 kalori per jam tergantung berat badan |
| Plank | Antara 2-5 kalori per menit (120-300 kalori per jam) |
| Pull up |
1 kalori per tarikan |
| Push up | Sekitar 171 kalori dalam 15 menit (sekitar 343 kalori dalam 30 menit) |
| Squats | 19-44 kalori per setiap 5 menit (100-222 kalori untuk setiap 25 menit) |
| Lunges | 90 kalori per 15 menit |
| Yoga | Antara 180 dan 460 kalori per sesi (sangat tergantung pada jenis, intensitas, durasi sesi) |
Waktu terbaik untuk olahraga di rumah
Mungkin waktu terbaik untuk melakukan rutinitas latihan harian
Anda adalah di pagi hari. Alasan utama di balik ini adalah bahwa
berolahraga dengan perut kosong adalah cara terbaik untuk membakar lemak yang
tersimpan. Bahkan jika Anda merasa kesal dengan jam alarm awal pada
awalnya, itu perlahan-lahan akan menjadi kebiasaan bagi Anda, bagus untuk
itu. Katakanlah, Anda bangun setiap hari jam 7 pagi. Dengan cara ini
jam biologis Anda bergeser lebih awal, sehingga membuat Anda cepat lelah di
sore atau malam hari. Ini membantu dalam menjaga jadwal dengan rajin.
Namun, ada penelitian yang menunjukkan bahwa berolahraga di malam
hari bisa lebih baik karena tubuh kita menggunakan lebih sedikit oksigen selama
waktu itu, yang dapat membantu meningkatkan kinerja kita dan pada gilirannya
menurunkan berat badan. Meskipun demikian, penelitian ini cukup terbatas
dan sebagian besar peneliti mengarahkan pagi hari sebagai waktu yang disukai
untuk berolahraga jika Anda ingin menurunkan berat badan di rumah.
Baca Juga: Tips Menurunkan Berat Badan secara Permanen
Tips diet dan Cara menurunkan berat badan dengan olahraga
Ikuti tips ini untuk memastikan program penurunan berat badan Anda
di rumah dilakukan dengan benar:
·
Jangan menjadi korban diet mode
yang menjanjikan hasil dalam waktu singkat.
·
Waspadalah terhadap pil dan
ikat pinggang penurun berat badan yang memikat yang mungkin hanya memberikan
hasil jangka pendek.
·
Kelaparan sendiri tentu bukan
jawaban yang tepat karena dapat menyebabkan masalah lain seperti keasaman,
mual, dll.
FAQ
1. Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan
berolahraga?
Tidak, Penurunan berat badan adalah kombinasi dari olahraga
teratur dan diet yang tepat. Penting untuk memastikan Anda benar-benar
mengikuti keduanya untuk mencapai hasil yang diinginkan.
2. Jika saya lebih banyak berkeringat saat berolahraga, apakah itu
berarti lebih banyak lemak yang terbakar?
Tidak, Keringat menunjukkan kemampuan tubuh Anda untuk
mempertahankan suhu tubuh normal. Tubuh Anda mulai menyimpan panas saat
Anda berkeringat sehingga Anda bisa mengalami pendinginan melalui
penguapan.
3. Seberapa sering seseorang harus berolahraga untuk melihat
hasilnya?
Berolahraga secara teratur untuk mendapatkan kondisi yang
baik. Dianjurkan untuk berolahraga setidaknya 2-3 kali seminggu daripada
sesekali.
4. Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi dalam sehari?
Asupan kalori dapat ditentukan dengan mengalikan berat badan ideal
Anda dengan 14. Misalnya, jika berat badan Anda sekitar 135 pon maka Anda perlu
mengkonsumsi 1.890 (135*14) kalori per hari.
5. Bisakah saya menurunkan berat badan dalam seminggu?
Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu
dalam seminggu dengan mempertahankan diet ketat dan berolahraga dengan penuh
dedikasi dan teratur. Anda juga dapat mencoba puasa intermiten dan membuat
perubahan sadar dalam gaya hidup sehari-hari Anda seperti berjalan lebih
sering, untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
6. Apakah berat badan saya akan turun jika saya berhenti makan?
Penurunan berat badan adalah semua tentang kalori yang Anda
konsumsi dan kalori yang Anda bakar. Ketika Anda berhenti makan, asupan
kalori turun. Akibatnya, Anda akan masuk ke keadaan defisit kalori dan
menurunkan berat badan. Namun, ini bukan pilihan yang sehat. Anda
harus memperhatikan asupan kalori Anda tetapi makan penting untuk tetap sehat.
7. Makanan apa yang harus saya hindari untuk menurunkan berat
badan?
Makanan apa pun dengan karbohidrat dan lemak tinggi harus dihindari jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ini termasuk kentang goreng, keripik kentang, roti putih, kue kering, kue kering, dan minuman manis.
Buat Rencana
Tetapi kapan tepatnya Anda harus melakukan latihan yang mana? Dan berapa banyak latihan yang dibutuhkan per hari untuk mendapatkan sosok bikini yang sempurna? Agar Anda tidak kehilangan jejak dalam kehidupan sehari-hari, ada baiknya Anda membuat rencana pelatihan individu. Ini tidak hanya menunjukkan kepada Anda latihan mana yang harus dilakukan selanjutnya, tetapi juga membantu Anda mengoordinasikan latihan individu secara optimal dan dengan demikian mencapai hasil terbaik.
Istirahat yang cukup adalah bagian yang sama pentingnya dari rencana latihan Anda. Hanya jika Anda memberikan tubuh Anda istirahat yang dibutuhkan untuk beregenerasi, Anda dapat membangun otot dan membakar lemak dalam jangka panjang. Pemanasan juga membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan datang dan mengurangi risiko cedera. Gerakan seperti jumping jacks, boxer run atau jogging ringan cocok untuk pemanasan.
Nutrisi untuk olahraga yang cepat menurunkan berat badan
Selain latihan kebugaran yang tepat untuk pembentukan otot dan pengurangan lemak, diet Anda memainkan peran penting dalam keberhasilan latihan dan kebugaran Anda. Diet tinggi lemak dan gula sama kontraproduktifnya dengan mencoba membuat diri Anda kelaparan.
Bahkan diet sehat jangka pendek tidak dapat
membawa kesuksesan jangka panjang. - Tapi sebaliknya. Efek yo-yo sering kali di
akhir diet yang buruk. Untuk menghindari hal ini, perubahan pola makan jangka
panjang adalah penting. Ini tidak berarti bahwa Anda bahkan tidak bisa meraih
cokelat, cola, atau anggur sesekali. Fokusnya di atas segalanya adalah
menyediakan tubuh Anda dengan yang diperlukan dan, di atas segalanya, nilai nutrisi
yang tepat, mineral, dll.
Perubahan pola makan yang sehat seringkali sangat sulit, terutama bagi mereka yang menyukai makanan manis. Jika Anda tidak ingin melakukannya tanpa makanan favorit Anda sepenuhnya, Anda masih dapat mencoba melakukannya tanpa makanan penggemukan yang sangat berbahaya. Bahkan perubahan kecil ini dapat berdampak besar pada kesehatan dan berat badan Anda.
Berikut adalah 10 makanan terbaik untuk menurunkan berat badan:
- Brokoli
- Bayam
- Kacang hijau
- Stroberi
- Jeruk bali
- Teh tanpa pemanis
- Kuark rendah lemak
- Mentega susu
- Kentang
Tidak ada komentar:
Posting Komentar