Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan Di Rumah

 Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan Di Rumah dengan cara yang sehat, efektif dan jangka panjang sangat mungkin dilakukan. Menurut penelitian, cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh adalah kombinasi dari latihan ketahanan dan kekuatan. 

Jika Anda punya waktu, Anda harus berusaha untuk berolahraga selama 30 hingga 60 menit sehari. Tetapi bahkan bagi mereka yang tidak punya banyak waktu, masih ada harapan! Anda harus melakukan latihan olahraga setiap hari. Hanya sepuluh menit sudah cukup untuk latihan kebugaran dasar yang baik dan membuat tubuh Anda bugar.

Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan Di Rumah

Cara menurunkan berat badan dengan olahraga di rumah

Tentu saja, menurunkan berat badan juga mencakup diet ketat harian sehat dan seimbang yang mencakup karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Yang disebut pembakar lemak dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang untuk merangsang metabolisme dan menyerang timbunan lemak tubuh.

Beberapa latihan sederhana dapat membantu Anda bahkan tidak perlu bergabung dengan pusat kebugaran yang mahal atau membeli banyak peralatan untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Dengan latihan ini Anda bias menghemat waktu dan biaya karena dapat dengan mudah dilakukan di rumah.

Baca Juga: Jadwal Diet WRP

Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan

Pilihan latihan kebugaran sangat banyak dan terkadang bisa membingungkan. Berolahraga bukan hanya tentang menurunkan berat badan. Latihan olahraga membuat Anda lebih bugar, membuat Anda lebih kuat secara fisik dan mental serta meningkatkan kesehatan Anda dalam jangka panjang.

Agar Anda juga dapat menyesuaikan latihan di rumah dengan kebutuhan pribadi Anda, kami akan memberi tahu Anda bagaimana Anda dapat melatih kelompok otot Anda dengan cara yang ditargetkan, latihan mana yang benar-benar membantu dan bagaimana Anda dapat menggabungkannya.

1.    Aerobic Exercises

Berjalan dianggap sebagai salah satu latihan penurunan berat badan terbaik. Berjalan dengan langkah cepat adalah latihan yang bagus untuk membakar kalori. Program latihan yang memberikan tekanan minimal pada persendian Anda dan dapat dimasukkan ke dalam aktivitas Anda sehari-hari.

Menurut banyak penelitian, Seseorang dengan berat 70 kg membakar sekitar 167 kalori per 30 menit berjalan dengan kecepatan 6,4 kpj. Juga diamati bahwa seseorang dapat mengurangi lemak tubuhnya rata-rata 1,5% dan lingkar pinggang sebesar 2,8 cm dengan berjalan kaki selama 50-70 menit 3 kali seminggu.

Jogging dan Lari dianggap sebagai rajanya latihan penurunan berat badan. Latihan-latihan ini adalah latihan total tubuh yang terintegrasi. Ini akan memperkuat kaki Anda dan sangat efektif untuk lemak perut. Perbedaan utama antara berlari dan jogging adalah kecepatannya. Jogging antara 6 – 9 kpj dan lari sekitar 10 kpj.

Lari dan Jogging kira-kira akan membantu membakar 372 kalori per 30 menit dan 298 kalori per 30 menit. Kombinasi dari 3 latihan ini tentunya akan membantu meningkatkan kekuatan otot dan berat badan secara keseluruhan agar tetap fit dan sehat. 

Pola Latihan

• Sisihkan 1 jam waktu Anda dan sertakan latihan ini dalam rutinitas Anda.
• Mulailah dengan olahraga jalan kaki selama 15 menit.
• Tingkatkan kecepatan Anda dan mulailah Jogging selama 15 menit berikutnya.
• Dengan peningkatan kecepatan yang konstan, larilah selama 15 menit lagi.
• Kurangi kecepatan Anda dan kembali jogging selama 10 menit.
• Rilekskan tubuh Anda dan perlambat langkah Anda dan berjalanlah selama 5 menit.

 

2. Skipping atau Jumping Rope

                                                               

Melewatkan olahraga menawarkan latihan tubuh yang lengkap dan membantu meningkatkan kekuatan otot, metabolisme, dan membakar banyak kalori dalam waktu singkat. 

Melewatkan olahraga yang dilakukan secara teratur akan membawa ketenangan dan membantu meredakan depresi dan kecemasan. Latihan ini juga meningkatkan detak jantung Anda yang menghasilkan pemompaan darah lebih cepat ke seluruh tubuh Anda untuk menjaga jantung Anda dalam kondisi yang lebih baik dan sehat. Seiring dengan jantung Anda, latihan ini merawat paru-paru Anda dengan menjaganya tetap berfungsi dan sehat.

Setiap orang memiliki tubuh yang khas dan yang membuat prosesnya mendapatkan hasil yang berbeda-beda. Menurunkan berat badan tidak lain adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dan melewatkannya pasti akan membantu Anda melakukannya. Bentuk latihan ini kira-kira membakar kalori mendekati 1300 per jam. 

Pola Latihan

• Di permukaan yang datar, berdirilah dengan punggung lurus.
• Pastikan kaki Anda menyatu dan mengarah lurus.
• Jaga agar tangan Anda tetap lurus mengarah ke bawah dekat dengan paha Anda.
• Lompat dari tanah dan biarkan tali Anda lewat di bawah kaki Anda dan bawa kembali.
• Ulangi langkah-langkah ini dan tingkatkan kecepatan lompatan Anda secara konstan.

3. Planks

Plank Pose atau Latihan Plank adalah salah satu latihan seluruh tubuh yang paling efektif. Keuntungan terbesar dari latihan Plank adalah menargetkan sebagian besar kelompok otot utama dalam tubuh. Ini memperkuat otot-otot Anda di inti, bahu, lengan, dada, punggung, dan pinggul. Seiring dengan manfaat ini, latihan Plank membantu dengan cepat membakar kelebihan lemak dan kalori dari tubuh. 

 

Latihan yang tampaknya sederhana dan mudah tetapi cukup melelahkan dan intens. Latihan plank adalah contoh yang bagus bahwa semakin lama Anda berolahraga, semakin baik hasilnya. Anda perlu fokus untuk mempertahankan posisi plank Anda untuk waktu yang lebih lama untuk mendapatkan hasil yang cepat dan lebih baik.

 

Latihan plank memiliki variasi berbeda yang menargetkan area otot dan tubuh yang berbeda. Setiap variasi sangat membantu dan terus meningkatkan kekuatan inti, keseimbangan tubuh, daya tahan, dan postur Anda. 

Variasi Latihan Plank

The Standard Plank :  Ini juga dikenal sebagai The Extended Arms Plank. Posisi ini paling cocok untuk pemula yang ingin meningkatkan kekuatan inti mereka. Latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan aktivitas metabolisme dan pencernaan. Variasi Plank lengan bawah adalah versi identik dari plank lengan diperpanjang. Area target dari latihan ini adalah inti, lengan, bahu, dan punggung.

 

The Mountain Climbers : Dianggap sebagai salah satu variasi latihan plank yang intens. Latihan seluruh tubuh yang membakar kelebihan kalori dan lemak dari tubuh. Area yang ditargetkan dari latihan ini adalah bisep, otot hamstring, inti, trisep, dan dada.

 

Pola Latihan

·         Turun ke Push-Up atau Standard Plank Position.

·         Sekarang tekuk lutut kanan Anda dan tarik ke arah dada Anda.

·         Dorong lutut kanan Anda kembali ke posisi awal Anda.

·         Sekarang tekuk lutut kiri Anda dan arahkan ke dada Anda.

·         Dorong lutut kiri Anda kembali ke posisi awal Anda

·         Lanjutkan langkah di atas sekitar 20-25 kali.

 

The Reverse Plank :  Ini adalah variasi dari plank standar tetapi dilakukan secara terbalik. Latihan ini adalah cara terbaik untuk meregangkan tubuh Anda. Latihan yang mengurangi lemak dan kalori yang tidak perlu dari tubuh Anda. Ini membantu memperkuat otot inti, bahu, punggung, dada, dan gluteal Anda. 

 

Pola Latihan

·         Duduk dan rentangkan kaki Anda di depan Anda.

·         Letakkan tangan Anda di belakang pinggul untuk menopang tubuh bagian atas.

·         Sekarang angkat pinggul Anda dengan meluruskan tangan dan membentuk garis lurus dengan tubuh Anda.

·         Tahan posisi ini selama 40-60 detik.

·         Ulangi langkah dan metode ini sekitar 20-30 kali.

Baca Juga: Jadwal Makan Diet 

4. Push-Ups dan Pull-Ups

Push-up adalah salah satu latihan yang paling populer dan merupakan latihan yang dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, dan oleh siapa saja. Latihan push-up sangat berguna untuk menurunkan berat badan karena mendorong tubuh Anda menjauh dari tanah dan memberikan energi yang pada gilirannya membakar kalori. 

Latihan push-up bagus karena membakar kalori dengan cepat dan membuat Anda fokus pada otot yang lebih besar di tubuh bagian atas Anda. Latihan push-up juga berfokus pada dada, bahu, punggung, bisep, dan trisep. Latihan push up juga akan memperkuat otot inti Anda dan membuat tubuh Anda stabil dan sehat secara fisik.

Push-up membantu membangun lebih banyak otot tanpa lemak di dada, bahu, bisep, dan trisep kita. Jika Anda terus berlatih push-up selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan atau bertahun-tahun, maka Anda akan membangun sejumlah besar massa otot, dan untuk mempertahankan otot Anda, tubuh Anda harus mengeluarkan kalori. 

Pola Latihan

·         Carilah permukaan yang anti licin dan rata.

·         Letakkan tangan Anda menghadap ke depan dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda.

·         Letakkan kaki Anda bersama-sama atau sedikit terpisah dalam posisi yang nyaman. Awalnya, Anda dapat menjaga kaki Anda lebih jauh sampai Anda menemukan keseimbangan yang tepat.

·         Sekarang tekuk bahu Anda serendah mungkin ke arah lantai dan dorong ke belakang dan luruskan lengan Anda.

·         Ulangi langkah ini untuk 15 repetisi dan 3 set.

Pull-up fokus pada beberapa kelompok otot yang membakar lebih banyak kalori karena banyak otot seperti bisep, trisep, punggung, dan inti bekerja bersama. Latihan ini dapat membantu Anda menjadi bugar, meningkatkan kemampuan Anda untuk membakar lemak dan meningkatkan metabolisme Anda. Untuk menyelesaikan pull-up hampir membutuhkan 15 otot dan otot utama adalah lat dan bisep Anda.

Menurut penelitian, melakukan latihan pull-up akan membantu Anda membakar hampir 10 kalori per menit. Disarankan bahwa setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas kuat harus dilakukan setiap minggu karena kardio adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori.

Pola Latihan

·         Pegang pull-up bar dengan lengan terentang penuh dengan berdiri tegak.

·         Sekarang tekuk lutut Anda dan tarik diri Anda sampai dagu Anda bersih dari palang.

·         Kembalilah ke posisi semula secara perlahan.

·         Ulangi langkah ini untuk 15 repetisi dan 4 set.

 

Gerakan menurunkan berat badan untuk perut

5. Squats

Latihan jongkok dikenal sebagai latihan penguatan otot. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk meningkatkan bagian bawah tubuh. Squat membantu membakar kalori dan mencegah lemak menumpuk di bagian bawah tubuh Anda. Latihan ini membantu meningkatkan mobilitas Anda dan juga keseimbangan. Seorang pemula harus membidik 3 set 12-15 repetisi dari setidaknya satu jenis jongkok untuk mengharapkan hasil yang lebih baik.

Pola Latihan:

·         Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul dengan jari-jari kaki menghadap ke depan.

·         Dengan menekuk lutut dan pergelangan kaki, dorong pinggul ke belakang.

·         Duduk dalam posisi jongkok dengan menjaga tumit dan jari kaki di lantai.

·         Jaga lutut Anda ditekuk ke sudut 90 derajat dan posisikan diri Anda sejajar dengan lantai.

·         Luruskan kaki Anda dengan menekan tumit dan kembali ke posisi berdiri.

6. Lunges

Latihan latihan kekuatan populer yang memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian bawah Anda serta meningkatkan kebugaran dan kinerja atletik secara keseluruhan. Paru-paru terutama berfokus pada penguatan punggung, pinggul, dan kaki Anda. 

Paru-paru membantu dalam membangun otot tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh. Penting untuk mendorong diri sendiri dan memasukkan lunge dalam rutinitas latihan intensitas tinggi dengan bantuan kelas berat. Gerakan satu kaki yang terlibat dalam latihan ini menstabilkan otot untuk mengembangkan keseimbangan, stabilitas, dan koordinasi. 

Pola Latihan

·         Berdiri tegak dengan punggung dan perut tegak.

·         Tekuk lutut Anda dengan menjaga kaki kanan Anda di depan.

·         Sekarang, tekuk lutut Anda sampai paha kanan Anda sejajar dengan tanah dan kiri satu tegak lurus.

·         Jaga lutut depan Anda di atas tumit Anda.

·         Kembalilah dan satukan kakimu.

·         Ulangi langkah di atas dengan kaki kiri Anda.

·         30 repetisi lunge alternatif sangat membantu.

Seiring dengan latihan yang perlu dilakukan di tempat Anda untuk menurunkan berat badan. Ada faktor dan metode lain yang dapat membantu untuk manajemen berat badan. Klik di sini  untuk mengetahui lebih banyak tentang manajemen berat badan dan penurunan berat badan.

 

7. Yoga

Yoga, transkripsi berusia 5000 tahun telah terbukti menjadi terapi penurunan berat badan yang efektif. Hal ini diyakini dikembangkan oleh Resi dan Brahmana dan memiliki 5 prinsip dasar: Latihan, Diet, Pernapasan, Relaksasi, dan Meditasi.

 

Kombinasi Yoga dan makan sehat telah terbukti bermanfaat karena membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga tubuh dan pikiran Anda tetap sehat. Ini juga meningkatkan perhatian dan hubungan Anda dengan tubuh Anda. Anda juga dapat menurunkan kadar gula darah dengan berlatih yoga untuk diabetes . 

Seiring dengan penurunan berat badan sebagai manfaatnya, Yoga memiliki lebih banyak manfaat untuk ditawarkan seperti:

 

1.    Peningkatan Kesehatan Kardio

2.    Peningkatan tonus otot

3.    Metabolisme Seimbang

4.    Peningkatan Pernafasan

5.    Peningkatan Fleksibilitas

6.    Manajemen stres

 

Yoga Poses adalah bagian integral dari penurunan berat badan. Pose yoga sebagian besar berfokus pada peningkatan konsentrasi dan membangun otot Anda. Tubuh Anda harus terbiasa dengan pose-pose ini untuk menghasilkan manfaat maksimal dari yoga.

 

Beberapa pose yoga yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan adalah:

1.    Warrior Pose

2.    Triangle Pose

3.    Shoulder Pose

4.    Bridge Pose

5.    Bow Pose

6.    Plank Pose

7.    Downward Dog Pose

8.    Sun Salutation

 

Kalori yang Terbakar Dengan Latihan Yang Berbeda

Berikut adalah panduan singkat tentang berapa banyak kalori yang dibakar oleh berbagai latihan dalam waktu berapa. Perhatikan bahwa ini hanyalah angka umum dan jumlah sebenarnya akan tergantung pada berbagai faktor seperti berat badan, usia, tingkat kebugaran, intensitas latihan Anda, dan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk setiap latihan: 

Latihan	Kalori Terbakar
Joging/Lari	372 hingga 700 kalori per jam
Jumping Rope	500-1300 kalori per jam tergantung berat badan
Plank	Antara 2-5 kalori per menit (120-300 kalori per jam)
Pull up	1 kalori per tarikan
Push up	Sekitar 171 kalori dalam 15 menit (sekitar 343 kalori dalam 30 menit)
Squats	19-44 kalori per setiap 5 menit (100-222 kalori untuk setiap 25 menit)
Lunges	90 kalori per 15 menit
Yoga	Antara 180 dan 460 kalori per sesi (sangat tergantung pada jenis, intensitas, durasi sesi)

Waktu terbaik untuk olahraga di rumah

 

Mungkin waktu terbaik untuk melakukan rutinitas latihan harian Anda adalah di pagi hari. Alasan utama di balik ini adalah bahwa berolahraga dengan perut kosong adalah cara terbaik untuk membakar lemak yang tersimpan. Bahkan jika Anda merasa kesal dengan jam alarm awal pada awalnya, itu perlahan-lahan akan menjadi kebiasaan bagi Anda, bagus untuk itu. Katakanlah, Anda bangun setiap hari jam 7 pagi. Dengan cara ini jam biologis Anda bergeser lebih awal, sehingga membuat Anda cepat lelah di sore atau malam hari. Ini membantu dalam menjaga jadwal dengan rajin.

 

Namun, ada penelitian yang menunjukkan bahwa berolahraga di malam hari bisa lebih baik karena tubuh kita menggunakan lebih sedikit oksigen selama waktu itu, yang dapat membantu meningkatkan kinerja kita dan pada gilirannya menurunkan berat badan. Meskipun demikian, penelitian ini cukup terbatas dan sebagian besar peneliti mengarahkan pagi hari sebagai waktu yang disukai untuk berolahraga jika Anda ingin menurunkan berat badan di rumah.

Baca Juga: Tips Menurunkan Berat Badan secara Permanen

Tips diet dan Cara menurunkan berat badan dengan olahraga

Ikuti tips ini untuk memastikan program penurunan berat badan Anda di rumah dilakukan dengan benar:

·         Jangan menjadi korban diet mode yang menjanjikan hasil dalam waktu singkat.

·         Waspadalah terhadap pil dan ikat pinggang penurun berat badan yang memikat yang mungkin hanya memberikan hasil jangka pendek.

·         Kelaparan sendiri tentu bukan jawaban yang tepat karena dapat menyebabkan masalah lain seperti keasaman, mual, dll.

FAQ

1. Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan berolahraga?

Tidak, Penurunan berat badan adalah kombinasi dari olahraga teratur dan diet yang tepat. Penting untuk memastikan Anda benar-benar mengikuti keduanya untuk mencapai hasil yang diinginkan.

 

2. Jika saya lebih banyak berkeringat saat berolahraga, apakah itu berarti lebih banyak lemak yang terbakar?

Tidak, Keringat menunjukkan kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan suhu tubuh normal. Tubuh Anda mulai menyimpan panas saat Anda berkeringat sehingga Anda bisa mengalami pendinginan melalui penguapan. 

 

3. Seberapa sering seseorang harus berolahraga untuk melihat hasilnya?

Berolahraga secara teratur untuk mendapatkan kondisi yang baik. Dianjurkan untuk berolahraga setidaknya 2-3 kali seminggu daripada sesekali.

 

4. Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi dalam sehari?

Asupan kalori dapat ditentukan dengan mengalikan berat badan ideal Anda dengan 14. Misalnya, jika berat badan Anda sekitar 135 pon maka Anda perlu mengkonsumsi 1.890 (135*14) kalori per hari.

 

5. Bisakah saya menurunkan berat badan dalam seminggu?

Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu dalam seminggu dengan mempertahankan diet ketat dan berolahraga dengan penuh dedikasi dan teratur. Anda juga dapat mencoba puasa intermiten dan membuat perubahan sadar dalam gaya hidup sehari-hari Anda seperti berjalan lebih sering, untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

 

6. Apakah berat badan saya akan turun jika saya berhenti makan?

Penurunan berat badan adalah semua tentang kalori yang Anda konsumsi dan kalori yang Anda bakar. Ketika Anda berhenti makan, asupan kalori turun. Akibatnya, Anda akan masuk ke keadaan defisit kalori dan menurunkan berat badan. Namun, ini bukan pilihan yang sehat. Anda harus memperhatikan asupan kalori Anda tetapi makan penting untuk tetap sehat.

 

7. Makanan apa yang harus saya hindari untuk menurunkan berat badan?

Makanan apa pun dengan karbohidrat dan lemak tinggi harus dihindari jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ini termasuk kentang goreng, keripik kentang, roti putih, kue kering, kue kering, dan minuman manis.

Buat Rencana Olahraga untuk menurunkan berat badan

Tetapi kapan tepatnya Anda harus melakukan latihan yang mana? Dan berapa banyak latihan yang dibutuhkan per hari untuk mendapatkan sosok bikini yang sempurna? Agar Anda tidak kehilangan jejak dalam kehidupan sehari-hari, ada baiknya Anda membuat rencana pelatihan individu. Ini tidak hanya menunjukkan kepada Anda latihan mana yang harus dilakukan selanjutnya, tetapi juga membantu Anda mengoordinasikan latihan individu secara optimal dan dengan demikian mencapai hasil terbaik.

Istirahat yang cukup adalah bagian yang sama pentingnya dari rencana latihan Anda. Hanya jika Anda memberikan tubuh Anda istirahat yang dibutuhkan untuk beregenerasi, Anda dapat membangun otot dan membakar lemak dalam jangka panjang. Pemanasan juga membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan datang dan mengurangi risiko cedera. Gerakan seperti jumping jacks, boxer run atau jogging ringan cocok untuk pemanasan.

Nutrisi untuk olahraga yang cepat menurunkan berat badan

Selain latihan kebugaran yang tepat untuk pembentukan otot dan pengurangan lemak, diet Anda memainkan peran penting dalam keberhasilan latihan dan kebugaran Anda. Diet tinggi lemak dan gula sama kontraproduktifnya dengan mencoba membuat diri Anda kelaparan.

Bahkan diet sehat jangka pendek tidak dapat membawa kesuksesan jangka panjang. - Tapi sebaliknya. Efek yo-yo sering kali di akhir diet yang buruk. Untuk menghindari hal ini, perubahan pola makan jangka panjang adalah penting. Ini tidak berarti bahwa Anda bahkan tidak bisa meraih cokelat, cola, atau anggur sesekali. Fokusnya di atas segalanya adalah menyediakan tubuh Anda dengan yang diperlukan dan, di atas segalanya, nilai nutrisi yang tepat, mineral, dll.

Perubahan pola makan yang sehat seringkali sangat sulit, terutama bagi mereka yang menyukai makanan manis. Jika Anda tidak ingin melakukannya tanpa makanan favorit Anda sepenuhnya, Anda masih dapat mencoba melakukannya tanpa makanan penggemukan yang sangat berbahaya. Bahkan perubahan kecil ini dapat berdampak besar pada kesehatan dan berat badan Anda.

Berikut adalah 10 makanan terbaik untuk menurunkan berat badan:

• Brokoli
• Bayam
• Kacang hijau
• Stroberi
• Jeruk bali
• Teh tanpa pemanis
• Kuark rendah lemak
• Mentega susu
• Kentang

 

Sumber : Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan Di Rumah

Jadwal Makan Diet Ketat Harian Tanpa Olahraga Untuk Pelajar

 Mengatur jadwal dan pola makan saat menjalani diet ketat untuk pelajar maupun pemula adalah faktor penunjang program menurunkan berat badan. Selain itu, menentukan porsi makanan dan menu harian diet sehat merupakan hal penting dalam menguruskan badan dengan waktu yang cepat. Lantas adakah cara diet ketat tanpa olahraga yang bisa bikin kurus hingga turun 10 kg?

Jadwal makan diet ketat harian

Jadwal Makan Diet Ketat Harian

Menurut sebuah studi oleh Universitas Harvard, tidak peduli seberapa sehat Anda makan, jika Anda tidak makan pada waktu yang tepat maka itu membuat jadwal makan diet ketat harian Anda menjadi tidak efektif. Mengatur jadwal makan yang teratur setiap hari akan membantu Anda menjaga keseimbangan tubuh.

Mengatur waktu makan untuk diet tanpa ubah pola makan juga dapat membantu Anda mengelola metabolisme, berat badan, penyakit terkait obesitas, dan pola tidur. Jadi, pertanyaan utama yaitu kapan jadwal makan diet ketat harian yang tepat?

 

Waktu makan untuk diet

• Sarapan

Sarapan adalah bagian terpenting dari makan. Akan lebih baik jika mengonsumsi sarapan berprotein tinggi antara pukul 6 pagi hingga 10 pagi ketika menjalani program diet. Karena dapat membantu mengurangi risiko penimbunan lemak dalam tubuh dan membuat Anda merasa kurang lapar sepanjang hari.

Ahli gizi Niti Desai juga merekomendasikan untuk sarapan sehat untuk diet di pagi hari. Dia mengatakan bahwa melewatkan sarapan adalah ide yang buruk.

Sesuai data dari National Weight Control Registry, sekitar 80 persen orang yang sarapan di pagi hari mampu menurunkan berat badan 15 kilogram lebih banyak daripada yang lain.

• Camilan tengah hari

Camilan tengah hari tidak mutlak diperlukan, itu tergantung apakah Anda merasa lapar atau tidak. Tubuh kita membutuhkan waktu minimal 4 jam untuk mencerna dan menyerap makanan yang kita makan, oleh karena itu disarankan untuk makan snack di pagi hari 2 sampai 4 jam setelah sarapan.

Menerapkan jadwal jam makan untuk diet ini akan membantu Anda tetap  merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama dan dapat memenuhi kebutuhan energi anda.

• Makan siang

Anda harus makan siang sebelum jam 3 sore. Sesuai penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti memeriksa 300 pelaku diet yang mencoba menurunkan berat badan dan ditemukan bahwa orang yang makan siang lebih awal mampu menguruskan badan dengan cepat sebanyak 10kg.

• Camilan siang

Sama seperti camilan pagi, Anda harus mengonsumsi camilan malam 2 hingga 4 jam setelah makan siang. Ngemil di antara waktu makan mencegah Anda makan berlebihan.

Makan dalam porsi kecil tapi sering merupakan pilihan yang baik. Jangan mengambil jeda waktu yang lama di antara waktu makan Anda karena akan menyebabkan makan berlebihan saat Anda makan.

Cobalah untuk makan kacang-kacangan, buah-buahan, smoothie sebagai makanan ringan Anda. Meningkatkan asupan buah dan sayuran Anda juga mempercepat proses diet ketat Anda.

• Makan malam

Disarankan Jadwal makan saat diet sebelum jam 7 malam. Sesuai dengan penelitian yang dilakukan oleh Universitas Brigham Young, peneliti meminta 29 pria untuk tidak makan apa pun setelah jam 7 malam selama sekitar minggu.

Ditemukan orang yang makan sebelum jam 7 malam mengonsumsi 244 kalori lebih sedikit, yang pada akhirnya membantu mereka menurunkan berat badan. Juga, selalu disarankan untuk makan 1-2 jam sebelum tidur, untuk menurunkan berat badan.

 

Porsi makan untuk diet

Aturan umum untuk diet sehat yang seimbang adalah 50% buah dan sayuran, 25% karbohidrat gandum dan 25% daging dan lain-lain

“Kami menganjurkan untuk mengonsumsi 2 porsi buah dan 2 porsi sayuran sehari karena kualitas nutrisi dari makanan lebih penting porsi makan untuk diet,” kata Cheryl Teo, Ahli Diet Olahraga di Singapore Sport Institute.

“Pilih buah dan sayuran dari berbagai warna karena setiap warna mewakili kandungan vitamin, mineral, antioksidan, dan fitokimia yang berbeda.” : ujarnya.

 

10 Menu makanan sehat untuk diet

• Roti gandum utuh

Roti yang berbahan dasar tepung gandum utuh ini mempunyai nilai kandungan serat yang amat sangat jauh jika dibandingkan dengan jenis roti putih. Diluar itu, roti gandum untuk memiliki kandungan karbohidrat yang jauh lebih lengkap dan tidak akan menjadikan tubuh anda gemuk. Anda bisa memilih roti gandum utuh untuk dijadikan menu sarapan, menu brunch atau juga sebagai camilan pada saat sore hari. Roti gandum bisa anda isi dengan memakai telur, fillet daging dada ayam panggang, dan selada.

• Kentang panggang

Ketika anda sedang menjalani diet, maka tubuh harus mendapatkan asupan karbohidrat. Namun, gunakanlah karbohidrat yang membuat kita sehat, contohnya kentang, kentang disini adalah kentang panggang, bukan kentang goreng yang mengandung kalori dan lemak yang tinggi.

Kentang panggang ternyata sangat rendah kalori, dan terdapat potassium didalamnya. Anda dapat memanggang serta memakan kentang dan kulitnya sebagai makanan sehat untuk diet.

• Salmon

Salmon merupakan salah satu daging paling sehat, mengandung banyak nutrisi seperti asam lemak omega 3 , vitamin B dan magnesium, dan juga membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang.

Nutrisi tersebut sangat penting untuk menjaga kesehatan fungsi tubuh, terutama asam lemak omega 3, yang mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, salmon itu enak dan ada banyak cara sehat untuk memasak daging tanpa menggunakan terlalu banyak minyak seperti memanggang, memanggang, merebus, atau memanggangnya dengan oven.

• Kuning telur

Telur adalah makanan umum di sebagian besar diet orang Singapura, dan mereka memiliki alasan yang bagus untuk itu. Terlepas dari masalah kesehatan yang diangkat tentang kandungan kolesterolnya yang tinggi, telur menyediakan banyak vitamin dan mineral yang sehat bila dikonsumsi dalam jumlah sedang. Selain itu, telur adalah sumber protein dan lemak sehat yang sangat besar. Jika memungkinkan, pilihlah telur utuh karena ini lebih sehat dan lebih lengkap nutrisinya.

• Ayam panggang

Ayam yang diproses dengan dipanggang di oven tidak kalah enak jika anda bandingkan dengan ayam goreng. Ayam panggang sebenarnya jauh lebih sehat, karena tidak mempunyai lemak tambahan yang berasal dari minyak yang dipakai saat proses menggoreng. Gunakanlah bumbu yang alami, bukan memakai bumbu yang disajikan dalam sachet atau juga botol, kemudian jauhi penggunaan butter dan margaran sebagai bahan olesan. Untuk menggantinya, maka gunakanlah  merica dan olice oil.

• Kerang

Kerang jarang menjadi menu dalam makanan kita. Makanan seperti kerang, remis dan tiram merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik yang membantu mengatur produksi sel darah merah. Namun berhati-hatilah saat makan kerang – pastikan dagingnya dimasak dengan baik karena kerang mentah atau setengah matang dapat menyebabkan infeksi vibriosis.

• Salad

Salad ternyata dapat menjadi sebuah alternatif untuk anda yang ingin tetap makan enak namun sehat serta kalorinya rendah. Jauhi dressing yang mengandung banyak kalori dan lemak. Anda dapat menggunakan campuran amtara olive oil serta balsamic vinegar atau merica atau mustard dengan jenis bumbu-bumbu rempah yang lainnya. Ada bisa memperbanyak isian sayurnya dengan ketimun, brokoli, selada, tomat, juga jenis sayur yang lainnya. Kemudian anda juga dapat memasukkan sedikit tahu, kacang-kacangan, dan potongan telur rebus.

• Smoothies buah-buahan

Bila anda bisa mengolahnya secara baik, maka smoothies buah dapat menjadi minuman yang rasanya enak dan menyehatkan. Kemudian, sepertia apa sih smoothies yang sehat tu?

Smoothies yang sehat adalah smoothies yang dibuat dari beragam jenis buah-buahan segar dengan tidak menggunakan tambahan gula secara berlebihan. Anda dapat mencampurkan jenis buah-buahan seperti jeruk, pisang, kiwi, stroberi, serta apa saja yang sekiranya anda suka dengan yoghurt  ataupun susu. Tidak sekedar membayar keinginan anda untuk mengonsumsi makanan manis, namun juga menjadikan perut anda menjadi lebih kenyang.

• Susu

Selain kalsium penguat tulang, susu juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya seperti protein, kalium, fosfor, dan vitamin B12. Susu sapi merek tertentu seperti diet WRP juga diperkaya dengan vitamin D tambahan, dan vitamin.

Hampir semua orang dapat menikmati manfaat susu, ada varian bebas laktosa bagi mereka yang kebetulan tidak toleran, dan susu kambing adalah alternatif populer bagi orang yang sistem pencernaannya sensitif terhadap susu sapi.

• Cokelat hitam

Makanan penutup cenderung tidak baik di departemen kesehatan, tetapi cokelat hitam adalah pengecualian. Kakao dalam cokelat hitam penuh dengan manfaat kesehatan, karena konsentrasi tinggi anti-oksidan yang membantu mengatur aliran darah dan tekanan darah sehingga cokelat hitam mampu untuk melawan penyakit jantung.

Cokelat hitam sangat baik untuk kesehatan Anda sehingga Anda dapat memakannya setiap hari. Satu kotak kecil cokelat sehari akan meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Saat memilih camilan, carilah yang mengandung minimal 70% kakao untuk mendapat manfaat yang baik dari cokelat hitam.

 

Cara diet ketat turun 10 kg

Agar dapat menjaga stamina supaya selalu kuat dan mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan, maka jean lk akan sedikit memberikan tipsnya mengenai cara diet yang benar. Perlu dipahami sekali lagi bahwa ini bukanlah cara diet yang instan sehingga jauh lebih aman untuk anda ikuti dan sustainable. Berikut ini adalah cara diet ketat turun 10 kg aman dan berkelanjutan.

• Mulai membiasakan diri untuk selalu memakan makanan yang bergizi juga lengkap. Contohnya, ketika anda sekali makan, anda wajib mengkonsumsi karbohidrat yang sangat komplek, seperti nasi, ubi, kentang, protein yang tidak memakai lemak (ikan serta ayam) , juga sayuran yang memakai serat.
• Agar dapat melengkapi asupan nutrisi dan vitamin a yang dibutuhkan,maka smoothies menjadi salah satu jalan keluarnya.
• Selalu banyak meminum air putih. Segera hindari minuman bersoda.
• Usahakan untuk selalu makan tiga kali dalam satu hari (makan besar), serta camilan sebanyak dua kali agar senantiasa bisa menjaga proses pembakaran untuk metabolisme dan tenaga. Tapi, dari semua itu, yang terpentang adalah bagaimana cara kita memperhatikan porsi makanannya.
• Tetap rajin berolahraga. Walaupun seperti kita ketahui bahwa cuaca saat ini sedang tidak jelas. Jangan jadikan cuaca sebagai penghalang semangat untuk berolahraga. Apabila cuaca sedang benar – benar mendukung, segeralah untuk melakukan senam atau jogging di pagi hari. Tapi bila anda merasa malas olahraga sendirian, coba saja daftar di salah satu gym di kotanya. Pasti banyak kelas yang ditawarkan, seperti bodyjam, zumba, aerobik, dan yoga.
• Bila anda senang diam di rumah, maka solusinya adalah mencoba berolahraga di rumah. Anda dapat membeli dvd mengenai senam kebugaran dan mengikuti gerakannya, bisa juga menonton video di internet, atau memakai alat fitnes yang anda punya.
• Luangkan waktu kosong di setiap minggunya supaya bisa mempersiapkan makanan. Contohnya, ayam dipanggang, kemudian disimpan dalam wadah sebagai menu makan malam, atau membuat salad dan jus untuk dikonsumsi pada malam hari. Sehingga saat anda tiba-tiba merasa lapar, tidak terlalu repot untuk mempersiapkan makanan dari awal. Anda tinggal memanaskan ayam dengan memakai microwave, serta menyantap salad atau jus yang sudah disiapkan. Banyak orang gagal diet hanya karena merasa malas untuk mempersiapkan makanan yang sehat.
• Saat weekend tiba, cobalah untuk menyusun jadwal untuk dapat berolahraga bersama dengan family atau teman. Sehingga anda tidak akan merasa bosan untuk berolahraga.

Cara diet tanpa olahraga

Berikut 9 cara menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga. Semuanya didasarkan pada ilmu pengetahuan.

• Kunyah dengan Teliti dan Pelan-pelan : Otak Anda membutuhkan waktu untuk memproses bahwa Anda sudah cukup makan.
• Gunakan Piring Kecil untuk makan : Menggunakan piring yang lebih kecil dapat mengurangi Porsi makan untuk diet.
• Konsumsi makanan kaya Protein : Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Hal ini dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
• Jauhkan makanan yang tidak sehat : Menyimpan makanan tidak sehat di tempat yang dapat Anda lihat dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan.
• Makan Makanan Kaya Serat : Makan makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
• Minum air putih untuk diet : Minum air putih dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan.
• Makan Tanpa Gangguan Elektronik : Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
• Tidur nyenyak dan Hindari Stres : Dalam hal kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Keduanya memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan Anda.
• Sajikan Makanan di Piring Merah : Salah satu strategi yang tidak biasa adalah menggunakan piring merah untuk membantu Anda makan lebih sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa teknik ini setidaknya tampaknya berhasil dengan makanan ringan yang tidak sehat.

 

Sumber : Jadwal makan diet ketat harian tanpa olahraga untuk pelajar